Социальный джетлаг: почему выходные сбивают режим сильнее перелёта
Джетлаг обычно ассоциируется с перелётами через часовые пояса. Но похожий сбой ритма многие устраивают себе каждую неделю сами — просто вставая рано в будни и «отсыпаясь» по выходным. Это явление называют социальным джетлагом: разница между тем, когда просит спать тело, и тем, когда заставляет жить расписание.
Что именно измеряется
Социальный джетлаг — это разница между серединой сна в свободные дни и серединой сна в рабочие дни. Например, если в будни ты спишь с 23:00 до 6:30 (середина — 2:45), а на выходных с 1:00 до 10:00 (середина — 5:30), разница составляет почти три часа — это и есть социальный джетлаг, сравнимый по эффекту с перелётом на несколько часовых поясов.
Почему так происходит
Будильник в будни привязан к работе или учёбе и часто не совпадает с естественным ритмом, особенно у «сов» — заставлять себя вставать рано им физиологически тяжелее, чем «жаворонкам». На выходных, когда будильник не нужен, тело возвращается к своему настоящему ритму — ложится и встаёт позже. В результате получается два разных режима в одной неделе, и организм каждый понедельник как будто «прилетает» в другой часовой пояс.
Чем это грозит
Исследования связывают выраженный социальный джетлаг с ухудшением настроения, дневной сонливостью, склонностью к перееданию и большему потреблению кофеина и никотина, а также с более низкой продуктивностью в начале недели — знакомый всем «тяжёлый понедельник» отчасти объясняется именно этим. Чем больше разница между будним и выходным ритмом, тем заметнее эффект.
Кто сталкивается чаще всего
Больше всего подвержены социальному джетлагу выраженные «совы» с ранним началом работы или учёбы, подростки (школьное расписание почти никогда не совпадает с их естественно поздним ритмом) и люди с нерегулярным или сменным графиком. Тест на хронотип помогает понять, насколько твой природный ритм расходится с типичным рабочим днём.
Как сгладить эффект
Главный рычаг — не увеличивать разницу между временем подъёма в будни и выходные больше чем на час-полтора, даже если очень хочется отоспаться. Если не хватает сна, лучше ложиться раньше, а не вставать позже — так меньше сдвигается фаза ритма. Яркий свет по утрам, даже в выходные, помогает держать внутренние часы в одном темпе всю неделю. Дневник сна — хороший способ увидеть свой собственный социальный джетлаг в цифрах, а не только в ощущениях по понедельникам.
National Sleep Foundation (sleepfoundation.org) · NIGMS, NIH — Circadian Rhythms (nigms.nih.gov)